Źródła energii dla naszego organizmu

W artykule Odchudzanie-Mity pisałam o dietach i nawykach żywieniowych, gdzie podkreślałam, że rezygnowanie z nawet jednej grupy produktów odżywczych w czasie tzw. odchudzania jest niedobrą praktyką. Nauczmy się balansować nasze posiłki, zrewidujmy to co jadamy codziennie a może się okazać że niewielkie zmiany w rutynie mogą przynieść nam niemałe korzyści. Równocześnie z balansowaniem spożywanych i zużywanych kalorii, nauczenie się balansowania źródeł skąd mają pochodzić te kalorie jest podstawą do pomyślnej kontroli wagi.

Tłuszcze
Pomimo że każdy z nas powinien codziennie spożywać pewną ilość tłuszczy, musi jednak ograniczyć pokarmy z wysoką ich zawartością, ponieważ tłuszcze są najbardziej skoncentrowanych źródłem kalorii. Kalorie pozyskane z tłuszczy są łatwiej przerabiane na tkankę tłuszczową niż kalorie pozyskane z węglowodanów czy białek. Tłuszcze powinny stanowić około 20-30% spożywanych kalorii co daje 45-75 gramów przyjmując normę 2000 kalorii dziennie. Spożywanie dużo tłuszczy a mało złożonych węglowodanów jest ściśle związane z otyłością. Wysoko-tłuszczowa dieta o niskiej zawartości błonnika zmniejsza uczucie nasycenia po posiłku co prowadzi bezpośrednio do spożywania większych niż się zaleca porcji.
Jeśli przerzucisz się na dietę, która zawiera dużo pełnych ziaren, świeżych owoców i jarzyn i jednocześnie zredukujesz ilość spożywanego mięsa i przetworzonych pokarmów, zredukujesz automatycznie spożywanie tłuszczy a zwiększysz spożywanie błonnika.

Węglowodany
Aby schudnąć niektórzy unikają spożywania złożonych węglowodanów takich pieczywo, makarony, ziemniaki. Należy jednak pamiętać że te pokarmy razem z jarzynami, strączkowymi i pełnymi ziarnami zapewniają nam ważne składniki diety i są bogate w błonnik, który jest z kolei niezbędny by utrzymywać zdrową wagę. I tutaj potrzebny jest umiar ale i zdrowy rozsądek. Błonnik w pożywieniu pozwala nam poczuć się pełnym, najedzonym co uchroni nas przed spożywaniem za dużych porcji. Błonnik również odpowiada za zdrowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i prawidłowe wypróżnianie się. Węglowodany powinny stanowić około 45-65% spożywanych kalorii każdego dnia. Nie rezygnujmy więc z węglowodanów, ale bądźmy ostrożni z dodawaniem do nich tłuszczy. Może śmietanę na pieczonym ziemniaczku zastąp naturalnym jogurtem, a serowe czy śmietanowe sosy na makaronie – sosami bazującymi na świeżych pomidorach.

A co z cukrami?
Cukry proste dostarczają nam dużo kalorii, ale niewiele składników odżywczych (witamin, minerałów itd.). Tutaj mamy duże pole do popisu, ograniczmy pepsi, lody i generalnie słodycze i zastąpmy je owocami, pełnymi ziarnami lub orzechami. Nie rezygnujmy z płatków śniadaniowych i musli, ale wybierajmy te z niewielką ilością dodanego cukru i z przyzwoitą ilością błonnika (przynajmniej 3 gramy błonnika na porcję)

Białka
Wiele popularnych diet odchudzających proponuje wysoko-białkowe i jednocześnie nisko-weglowodanowe rozwiązania, często nazywając je „przełomowymi”. Wiele z nich jednak zostało adoptowanych z 19-sto wiecznych przepisów. Niektóre z nich obiecują: „możesz jeść tyle na ile masz ochotę” – jednocześnie poważnie ograniczając dozwolone grupy produktów albo rodzaje pokarmów, czym nie bezpośrednio obniżają dozwoloną ilość kalorii. Jeżeli zabronione są węglowodany, masz, prawdę mówiąc ograniczone możliwości wyborów. Te niebezpośrednie ograniczenie spożywanych kalorii jest jednak głównym powodem, dlaczego zgubimy ileś-tam kilogramów, jeśli w ogóle coś zgubimy. Co gorsza takie restrykcyjne diety zmieniają nasz metabolizm i ograniczają spożywanie niezbędnych składników odżywczych, koniecznych każdego dnia do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Mimo że wysoko-białkowe diety nie dopuszczają żebyśmy chodzili głodni, pokarmy zwierzęce są bogate w białka ale także w nasycone tłuszcze, niezdrowe dla nas. Diety białkowe zagładzają nasz organizm, mimo że chodzimy pełnymi żołądkami. Czy możemy liczyć na zdrowe, stabilne efekty? Bardzo w to wątpię.
Zamienienie spożywanych białek zwierzęcych w białka roślinne takie jak: tofu, mleko sojowe, fasole, soczewica, jest zawsze dobrym pomysłem. Ale trzymajmy się zdrowych norm – białka powinny stanowić od 10-35% dziennej części spożywanych kalorii, jest to o wiele mniej niż przeciętny człowiek żyjący w kraju cywilizowanym spożywa codziennie.
Życzę powodzenia.

Marzena Sroka
Nutrition, Diet and Health Specialist